La programmazione dell’allenamento per i marciatori U16 ed U18, deve ovviamente tener conto del calendario gare, anche se per queste categorie è meglio una programmazione di tipo annuale; infatti, data l’età degli atleti, si devono considerare tutti i periodi di impegno scolastico e di vacanza.
Mentre per le categorie U12 ed U14 gli allenamenti sono incentrati sull’attività ludica e di apprendimento tecnico, per le categorie superiori si inizia a considerare anche il volume complessivo di km annui:
- U16: 1.000/2.000* km annui
- U18: 2.000/3.000* km annui
*valori indicativi
Tale volume si costruisce con i mezzi principali per l’allenamento del marciatore, ovvero:
- Marcia a ritmo costante (lungo, lento, medio, corto)
- Marcia con variazioni di ritmo (corte, lunghe)
- Marcia in prove ripetute (brevi, lunghe, ritmi gara)
- Marcia in salita (corta, lunga, continua)
Naturalmente, seppur definiti mezzi secondari, non si dovranno mai trascurare:
- L’efficienza muscolare
- La mobilità articolare
- La tecnica di marcia
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Concetti base per la pianificazione degli allenamenti:
- MACROCICLO: si intende l’intera elaborazione di un piano di allenamento
- MESOCICLO: la programmazione di un periodo di allenamento
- MICROCICLO: può avere una durata variabile ma in linea di massima si lascia coincidere con la settimana
- SEDUTA DI ALLENAMENTO: è la più piccola unità con cui si realizza l’allenamento
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ESEMPIO DI PROGRAMMAZIONE ANNUALE
Periodi | Obiettivi | Mesi | Giorni |
1° periodo | Preparazione di tipo generale volta alla costruzione delle qualità di base | Novembre Dicembre | 60 |
2° periodo | Preparazione specifica – Costruzione delle qualità specifiche per la specialità | Gennaio Febbraio Marzo Aprile | 120 |
3° periodo | Agonistico | Maggio Giugno Luglio | 80-90 |
4° periodo | Rigenerazione – Ricarica psicologica e nervosa – Richiami di alcuni lavori dei primi due periodi | Agosto | 30-45 |
5° periodo | Agonistico | Settembre Ottobre | 60 |
ESEMPI DI QUANTITÀ DI LAVORO PER SEDUTA
Marcia a ritmo lungo e lento
Quantità di lavoro | Uomini | Donne |
U16 | 8-10 km | 6-8 km |
U18 | 10-15 Km | 8-12 km |
Marcia a ritmo costante medio
Quantità di lavoro | Uomini | Donne |
U16 | 4-6 km | 3-4 km |
U18 | 8-10 Km | 4-6 km |
Marcia con variazioni di ritmo (brevi)
Quantità di lavoro | Ritmo lento | Ritmo elevato | Totale Km |
U16 | 400-600 mt | 200-400 mt | 2-3 km |
U18 | 400-600 mt | 200-400 mt | 4-5 km |
Marcia con variazioni di ritmo (lunghe)
Quantità di lavoro | Ritmo lento | Ritmo elevato | Totale Km |
U16 | 1000-1500 mt | 500-800 mt | 4-5 Km |
U18 | 1000-2000 mt | 500-1000 mt | 6-8 Km |
Fonti di riferimento:
– Corso 2015 per formatori di marcia giovanile: manuale multimediale (di Emidio Orfanelli e Stefano La Sorda per Fed. Svizzera di marcia)
– Manuale dell’allenatore FIDAL (ed. 1992 e 2000)
– Manuale dell’Istruttore di atletica leggera FIDAL (ed. 2010)
– Perché e come insegnare la marcia a scuola (Articolo di Antonio La Torre presente sul numero 6 di Atletica Studi del Nov-Dic 1997)
– Come e quanto si deve allenare un giovane marciatore (di Armando Zambaldo per FIDAL Veneto)